筋肉には水分が必要!!

2016.8.29

みなさんこんにちは!京都市南区平川接骨院の河田です。

台風の影響でお天気が悪い日が各地で続いていますね。

京都にも雨が降り、気温も低いので、急激な温度の変化に体がついていかず、体調を崩しやすいかと思いますので、体温調節など普段にも増して、気を付けましょう!

 

今日は、前回に引き続き、筋肉と水分の関係についてお話しさせて頂きます。

 

【水分補給について】

○日常生活での水分補給

普通ので問題ないです。ただし、口に渇きを感じる前から細めに飲みましょう。一大量を飲んでも体が吸収しきれず、吸収されなかった水分は尿として排出されます。

○スポーツ時の水分補給

汗には塩分(ナトリウム)などのミネラルが含まれています。発汗により体から塩分が失われているのにだけ補給すると、血液中の塩分濃度が更に低下してしまいます。体は血液中の塩分濃度を上げるために更に水分を排出してしまい、その結果水を飲んでいるのに脱水症状になるのです。水分補給をする際には水分の他、塩分と糖分を一緒に摂取して下さい(糖分には吸収を良くする作用があります。ただし、糖分濃度が5%を超えると体内での水分の吸収が悪くなるので、摂りすぎには気を付けましょう)。脱水状態だと筋力は10%ほど低下してしまいます。また、水分が血液として体中に栄養素を運んでくれますが、疲労回復の面から見ても重要で、トレーニングで発生した乳酸(疲労物質)の代謝にも水分が必要です。トレーニングをしている人は、筋細胞に多くのを引き込んで筋細胞の膜を広げて、筋肉の成長を促しているため、1日3 程の水分を目安として下さい。 

【水分補給に適さない飲み物】

アルコール

アルコールには以下の作用があります。

脱水を促す(利尿作用が強い)

→アルコール度数が4%を超えるお酒には利尿作用があります。人の体はその4倍量を尿として排出してしまうので、飲酒量に関わらずお酒を飲むだけで人との体内では抗利尿ホルモン(尿量を調節して水分を溜めておく働き)が抑制され、通常より多量の尿が排出されます。また、アルコールは体温を上昇させるため、発汗量も増え脱水を促す原因となります。

・筋痙攣を起こしやすい(体内の水分ミネラルが不足する)

→夏場などは水分補給をして1時間程空けてからアルコールを摂取して下さい。また、水分と交互に飲むように心がけましょう。

・損傷を悪化させる

→アルコールには血行をよくする作用があります。この作用が炎症や腫れ、痛みを悪化させます。

・筋力増強の妨げになる・疲労回復が遅れる(ホルモン環境が変化し、筋肉量の増加や増強に悪影響)

→アルコールが増えると中枢神経に影響が生じ、脳から筋肉に送られる信号が弱まります。その結果、筋肉の成長を促すテストステロンという男性ホルモンの分泌が減少し、筋肉の回復が遅れるという研究結果が報告されています。水分を摂る場合には、運動後2時間は空けて飲むようにしましょう!運動後2時間は、体内で栄養を吸収する働きが活発になり、疲労回復や筋肉の成長に大切な時間帯になります。

 

カフェイン

カフェインには覚醒作用・血管拡張作用・交感神経刺激(基礎代謝促進)・胃酸分泌促進作用があり、一見筋肉にとっては良いことばかりと思われがちですが、カフェインにも利尿作用があるため水分補給としては適していません。但し、体内の脂肪を分解してエネルギーに変える作用があるため、マラソンなどの有酸素運動をする30分前に摂ると脂肪燃焼や持久力強化といった効果があります。カフェインの作用を知った上で飲みすぎには気を付け、上手に摂ることが大切です!

カフェインを含む飲み物(100mlにおける含有量)

コーヒー…40mg

紅茶…30mg

緑茶(玉露)・・・160mg

緑茶(煎茶)・・・20mg

ウーロン茶・・・20mg

ほうじ茶・・・20mg

玄米茶・・・10mg

 

 

カフェイン.png

 

このように水分補給だからと言って、ただ飲み物を飲んだらいいというわけではありません。

しっかりと身体や筋肉にとって有効的な水分を補給してくださいね!

 

水分補給も大事ですが、根本的なケアも必要ですので、ぜひ一度ご相談ください!!

 

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